Упражнения

Мы добрались до сути программы. Упражнения. Упражнения из программы приятны и легки для выполнения. Я уверен, что каждый может их делать без проблем. С учетом того, что люди, которые имеют большую нужду, чтобы понизить свой вес есть наиболее обездвиженные.

Фучеджи отжимания, Фучеджи подъемы и одно упражнение пресс для живота являются „основой“ программы. Для большинства людей эти упражнения скучные и надоедливые, я знаю, но на этих упражнениях держится высокий енергоразход в программе. И не на втором месте, эти два упражнения Фучеджи отжимания и Фучеджи подъемы они формируют тело, и повышают количество гормон. Оба упражнения в комбинации дают нагрузку почти на все группы мышц тела. Нагрузка контролируется, если упражнения выполняются медленно и плавно, нет никакой опасности от ушибов и растяжений. Поделюсь и личным опытом с растяжениями и травмами в отдельной главе, чтобы объяснить, почему так уверенно говорю об этих двух упражнений и их безопасности.

 В программу включены десятки упражнений для растяжки. Это самые легкие, и я бы назвал их безопасными, упражнения для растяжки на шпагат используются в боевых видах спорта. Они приятны и просты. Доступные для выполнения  людям с избыточным весом и „обездвиженных“. Я считаю, что важно не только выглядеть хорошо, но и делать свои повседневные занятия и обязанности с легкостью и без напряжения. Например: надевать носки и обувь. Для скольких людей эти две вещи есть, немного мучительны?! Сами найдете еще хотя бы десять примеров.
Тренировка заканчивается, нагрузкой на мышцы живота. Я делаю три, пять серий подъема ног, и пресс живота.
Все упражнения выполняются медленно и плавно. Без резких движений и максимальных нагрузок. Программа должна доставлять удовольствие.

„Фучеджи отжимания“

Упражнение „Фучеджи отжимания“ подходит для нагрузки в основном на мышцы груди, плечи и трицепсы. Но, как помощники в выполнении этого упражнения дают нагрузку и на мышцы поясницы, таза и заднюю часть ног. Но для меня гораздо более важную роль это упражнение делает для укрепления поясницы. Похоже на упражнение из йоги для массажа грудного отдела позвоночника, это упражнение для меня как „лекарство“ для лечения боли в спине. Я лично делаю это упражнение больше для лечения и укрепления позвоночника и мышц в области талии, чем для понижения веса. Я уверен, что если поработаете, с этим упражнение несколько недель вы сможете оценить его качества.

Фучеджи отжимания

Как выполнять упражнение?
1. Станьте на колени, положите голову на землю максимально близко, а бороду прижмите  к груди.
2. Выпрямите руки максимально вперед, и положите ладони на землю на удобном для отжимания расстоянии.
3. Медленно выпрямите голову и передвиньте тело вперед в положение для отжимания на коленях.
4. Опуститесь вниз, и не поднимаясь, вернитесь в исходное положение, передвигается максимально близко к полу.
Немного непонятно, как это описано, но на видео вы увидите, что это очень легко.
Упражнение, дает нагрузку и стимулирует, в основном, мышцы позвоночника, спины, плечи, грудные мышцы и руки. В качестве помощников работают мышцы таза и ног.

„Фучеджи подъемы “

Как выполнять упражнение?
1. Берете гантели с земли.
2. Поднимете их максимально высоко над головой.
3. Поднимаетесь на носочки.
4. Опускаете гантели на землю и стаете ровно без них.

Важно после каждого подъема тяжести, ставать ровно без нагрузок. Во время „пустого“ подъема, делаете несколько раз глубокий вдох и опять продолжаете упражнение.

„Я уверен, что вам кажется трудным, это только на первый взгляд “. Это был текст, с которого я начал описание упражнения Фучеджи подъемы раньше времени. Я ошибался. Все говорят, в первый же момент, когда покажу им упражнение „Только это?“, а затем берут самые тяжелые гантели в зале. Упражнение делается с тяжестью, которой приятно выполнять движения. Не нужно делать какие-либо рекорды, хотя со временем вам становится все более приятно повышать тяжести, но для начала возьмите что-то более легкое. Упражнение длится 7 минут, и вы сами поймете, что даже 2 кг для женщины, и 6-7 кг для нетренированного мужчина в начале будет много. Как я уже сказал, упражнения должны выполняться плавно и медленно, для удовольствия. Не нужно брать большей вес, и не справиться с тренировкой, ради тщеславия и желания превзойти себя. Единственное, что вы добьетесь с большей, чем нужно для тренировки тяжестью это травмы или неприятное ощущение перетренировки на следующий день.

 Со временем вы, научитесь как правильное выполнять упражнения. Мышцы станут более сильными, и тогда вы сможете повышать нагрузку. Я лично всегда стремлюсь, поднимать тяжести через определенный интервал времени, или стараюсь сделать, по крайней мере, на один раз больше. Но все со временем, не пытайтесь на второй неделе стать чемпионами.

Упражнение, дает нагрузку и стимулирует мышцы голени, задней части ноги, седалищные мышцы, прямые и широкие, трапециевидные мышцы спины,  плечо и бицепс. Исполняйте упражнение правильно, в равномерном темпе, не торопиться, это гарантирует высокий расход энергии и стимуляцию мышц спины. Они особенно, отвечают за правильную осанку тела. Большинство людей с избыточным весом имеют проблемы с позвоночником. С помощью этого упражнения достигаются две цели – нормализация веса и укрепления мышц талии.

Пресс для живота

Третье упражнение для мышц  живота. „Пресс“ каждый знает, как делать. Есть, по крайней мере сто способов выполнения этого упражнения для нагрузки мышц живота, и его тренировки. Я лично предпочитаю подъем ног в положении лежа, упражнение „свеча“,  и стандартных abs пресс. При описании тренировочной программы для „пресса живота“, я имею в виду любое упражнение для брюшной мускулатуры. Когда я заканчиваю тренировку, то делаю по несколько серий упражнений для мышц живота. Выбираю два упражнения и делаю три – пять серий по 10 – 15 повторений. Эта группа мышц не маловажна, я даже считаю ее одной из самых важных. Речь не только о рельефных мышцах пресса, которые жаждет каждый фитнес-маньяк. Брюшная мускулатура имеет важное, значение для здоровья внутренних органов человека. Это „корсет“, который держит их крепко на своих местах.