Приземистый

В самото начало, преди да сложим на раменете си дъмбели или щанга, хайде първо да поклякаме малко без тежест. Можете ли да клякате правилно? Това би трябвало да е най-популярното упражнение, защото е едно от най-необходимите движения в ежедневието ни, редом с мъртвата тяга. Въпреки това, 99% от хората, които не се занимават със спорт, не знаят как да клякат правилно. Ще кажа няколко думи и ще потърся видео по темата.

Може би, трябваше да започна с това – защо да клякам? Много хора казват: „Аз искам малко да кача на ръцете и гърба, и не искам мускулести крака, напротив искам да свалям от краката, а ти ме караш да клякам. Няма да ставам културист!“. Сигурен съм, че всеки който е работил дори само седмица в зала, се е сблъскал поне с един такъв клиент. Неправилното разбиране и мързела, да мързела, карат хората да избегнат клека всячески. А това е най-универсалното упражнение! Прави с метаболизма ви чудеса! Не се шегувам. Няма спорт в който да не се тренират клекове. За сега, ще се наложи да приемете думите ми на доверие, няма да се впускам в подробности за ползите на клека… мога да направя отделен сайт за клека само. Да започнем с няколко съвета:

  1. За начинаещи – правете клекове до положение успоредно на пода. Това за начало е много добра позиция. Макар, че съм привърженик на клек „ass to grass“… което значи, задника до тревата, за начинаещи препоръчвам да започнат стриктната форма. За „squat ass to grass“ се изисква натренираност и най-вече добре разтегната мускулатура. 
  2. Поставете краката така, че когато сте в най-ниско положение, корема да „влезе“ между краката. Представете си, че имате голям корем или си поставете една чантичка тип кенгуру отпред. Клякането със събрани колена е едно изключително трудно упражнение, което изисква гъвкавост, сила, подходяща форма на тялото и добра техника на изпълнение. От казаното до тук… стремете се никога да НЕ събирате коленете, докато клякате!
  3. Вдишвайте когато се спускате надолу, издишвайте когато се изправяте. Когато ви е леко, нямате тежест на гърба не усещате разликата. За вас няма никакво значение в коя посока издишвате и вдишвате, но всичко се променя с тежестта. За това научете се на правилната техника докато ви е леко.
  4. Гледайте напред, не в краката си. При изправянето повдигнете главата нагоре и издишайте към тавана. Варианта да гледате само напред също е правилен, но първия вариант ви подготвя и създава навици за клекове с тежести. А, уверявам ви, когато се научите да клякате правилно и по много, ще се влюбите в клековете с тежести.
  5. Ръцете… има няколко варианта, и всички са правилни, според различните тренери. Ръцете напред през цялото време, ръцете напред при клякането, а при изправянето се прибират до кръста, ръцете на кръста през цялото време, ръцете зад врата, ръцете на раменете (всяка длан е на противоположното рамо). Според мен, трябва да можете да се справяте с всички варианти, защото никога не знаете кой ще ви е полезен в ежедневието и кога ще ви послужи. Затова, започнете с най-лесния за вас вариант, после се научете на следващия и така докато всички ви станат еднакво лесни. Единствения вариант, който аз считам за „лош“ но не неправилен е с ръце на врата. Защото има опасност да натискате главата напред и да промените правилната позиция. Аз лично този вариант го предпочитам с ръце на ушите или направо ръце държащи ушите. Така няма опасност да „дърпате“ напред… то си боли 🙂

Разгледах доста клипове е интернет и избрах няколко, които са добър пример за клякане без тежест:

Утежняване на клека… къде да поставим тежестите? Аз лично съм влюбен в щангата, но сега тренирам с дъмбели, затова поставям дъмбелите в позиция, която да ми позволява да се доближа до формата на клек със щанга. Но като за начало, е по-добре да се научим да клякаме с дъмбела пред гърди, а после да поставяме утежнения на раменете.  Не бързайте! Прибързването е най-лесния начин да се контузите, като се опитате да правите неща, които все още не са по силите ви или са на границата на вашите възможности. Тренирайте така, че да имате резерв от възможности. Така, тренировката ще е приятна, а напредъка много по-бърз. За това, научете се да клякате правилно и чак тогава се научете да клякате тежко. Вижте следващото клипче:

Разглеждах старите си записи и не намерих подходящ пример за клякане с дъмбел. Затова разгледах предложените в youtube упражнения. Мисля, че това е най-подходящия пример:

Определено, след време, ще добавя и мой запис, защото аз лично не изпълнявам така упражнението, а поставям дъмбелите на раменете си. Когато дъмбелите станат тежки, тази позиция ще е малко непрактична, защото раменете ще се уморят преди краката. Затова, когато клякам с тежки дъмбели, поставям ги директно на раменете, а с ръцете само ги придържам да не паднат.

Клипчета, които избрах, показва най-добрите, според мен, вариант.